El descanso nocturno no depende únicamente de la hora en que una persona se acuesta ni de la cantidad total de horas que permanece en la cama. Especialistas en medicina del sueño consultados por Infobae señalaron que la preparación comienza antes: la exposición a pantallas, la luz artificial intensa, el trabajo hasta último momento, las cenas abundantes, la cafeína o el ejercicio exigente cerca de la noche pueden mantener al organismo en alerta y dificultar un sueño profundo y continuo.
El neurólogo Sebastián Yezzi, integrante de la Unidad de Salud del Sueño de INECO, explicó que las actividades previas funcionan como señales para el cerebro. Facundo Nogueira, jefe del equipo de Medicina del Sueño del Sanatorio Otamendi, coincidió en que el sueño debe prepararse en las horas anteriores al descanso. Ambos describieron un proceso gradual: para conciliar el sueño, el cuerpo necesita reducir progresivamente su actividad muscular, metabólica, digestiva y mental.
La activación nocturna retrasa el descanso
La dificultad para dormir suele comenzar con una transición mal resuelta entre las exigencias del día y la noche. Seguir respondiendo mensajes laborales, revisar correos, discutir, consumir contenidos intensos o continuar con tareas pendientes impide que el organismo abandone el estado de vigilancia. Según Yezzi, esa activación puede retrasar tanto el inicio del sueño como su mantenimiento durante la noche.
El médico clínico Ramiro Heredia, del Departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín, resumió esa relación con una idea central: “Dormimos como vivimos de día”. La afirmación incorpora una dimensión más amplia que la última hora antes de acostarse. Los horarios, el nivel de estrés, la actividad física, la exposición a luz natural y el consumo de estimulantes a lo largo de la jornada influyen sobre el reloj biológico y sobre la calidad posterior del descanso.
Pantallas y luz artificial, entre los principales factores
Los tres especialistas situaron al uso nocturno de pantallas entre los hábitos con mayor capacidad de interferir en el descanso. El problema no se limita al teléfono celular: también incluye televisores, computadoras, tabletas y el contenido que se consume a través de ellos. La combinación de luz, sonidos, notificaciones e información emocionalmente estimulante prolonga la atención y reduce las condiciones necesarias para desconectarse.
La luz tiene además un efecto directo sobre el ritmo circadiano. Yezzi explicó que una iluminación intensa durante la noche puede retrasar la señal biológica de sueño al suprimir la melatonina y elevar el estado de alerta. Nogueira precisó que las pantallas LED emiten una frecuencia que la retina puede interpretar de manera semejante a la luz diurna, por lo que el cerebro recibe una señal incompatible con el horario nocturno.
Heredia mencionó investigaciones sobre el uso de redes sociales que vinculan la actividad digital inmediatamente anterior a dormir con una conciliación más lenta del sueño. Más allá de cada plataforma, la observación clínica apunta a un patrón: llevar el celular a la habitación amplía el tiempo de conexión, interrumpe la desconexión mental y convierte el dormitorio en una extensión del trabajo, la conversación social o el entretenimiento.
Dos horas de transición pueden modificar la calidad del reposo
Como pauta práctica, los especialistas recomendaron bajar la intensidad de las luces y limitar las pantallas entre una y dos horas antes de acostarse. Nogueira planteó que, en condiciones ideales, la iluminación del hogar debería acompañar el descenso de la luz natural al atardecer. En lugar de luces blancas potentes de techo, Yezzi sugirió priorizar luces tenues, cálidas e indirectas, menos activantes para el sistema nervioso.
Dentro de esa franja, una rutina repetible puede facilitar la asociación entre determinadas conductas y la llegada del descanso. Una ducha tibia, lectura en papel, respiración pausada, estiramientos suaves, música tranquila o una conversación relajada son alternativas mencionadas por los profesionales. El criterio no es imponer una actividad única, sino evitar que ese tiempo quede dominado por conflictos, trabajo, estudio o estímulos de alta intensidad.
Cafeína, alcohol, ejercicio y cenas tardías también inciden
La higiene del sueño no se agota en apagar dispositivos. Yezzi advirtió que el café, el mate, el té, las bebidas energizantes, algunas gaseosas y el chocolate pueden retrasar el sueño o volverlo más superficial. La recomendación general es evitar la cafeína desde la tarde o, al menos, cinco o seis horas antes de ir a la cama. Nogueira ubicó como referencia la necesidad de restringirla después de las cinco de la tarde, aunque la sensibilidad puede variar entre personas.
El alcohol plantea una paradoja frecuente: puede generar somnolencia inicial, pero tiende a fragmentar el sueño y a favorecer despertares posteriores. Heredia remarcó que la percepción de que ayuda a dormir no equivale a un descanso de mejor calidad. La misma distinción se aplica al ejercicio: la actividad física regular favorece el sueño, pero el entrenamiento intenso muy cerca de acostarse puede actuar como estímulo. Los expertos aconsejan reservar las últimas dos horas para actividades de menor exigencia.
Las cenas abundantes o tardías añaden otra fuente de interferencia. La digestión activa, el reflujo y el malestar corporal pueden provocar despertares o impedir una conciliación cómoda. Nogueira recomendó cenar al menos dos horas antes de acostarse, mientras que Yezzi destacó la importancia de evitar que la cama coincida con una fase digestiva todavía intensa.
El dormitorio debe proteger el sueño, no prolongar la jornada
Un ambiente oscuro, silencioso, fresco y confortable sigue siendo una de las medidas más consistentes para reducir interrupciones. Nogueira señaló que la luz o el ruido durante la noche pueden producir microdespertares, incluso cuando la persona no los recuerda con claridad, y dificultar el acceso a fases más profundas del sueño. Dormir con el televisor encendido suma luz intermitente, cambios de volumen y estímulos que compiten con el descanso.
Las señales diurnas permiten detectar cuándo el problema supera una mala noche aislada. Somnolencia durante actividades habituales, cansancio persistente, dolor de cabeza al despertar, sensación de no haber descansado, dificultades de concentración o menor rendimiento son indicadores relevantes. Los especialistas subrayaron que quedarse dormido al conducir o sentir sueño en situaciones de riesgo requiere especial atención, al igual que los ronquidos intensos, los ahogos nocturnos o los despertares frecuentes.
La recomendación final es dar al sueño un lugar concreto en la agenda: sostener horarios relativamente regulares, procurar luz natural por la mañana, limitar siestas prolongadas y no usar la cama para trabajar, estudiar o discutir. Si el sueño no llega tras un período prolongado, levantarse y realizar una actividad tranquila con luz tenue puede ser preferible a permanecer despierto y frustrado. La calidad del descanso, coinciden los especialistas, se construye durante el día, pero encuentra su prueba decisiva en la forma en que se atraviesa la última hora antes de dormir.
