México cuenta actualmente con casi 18 millones de personas de 60 años o más, una población que seguirá creciendo y que enfrenta un reto central: conservar la autonomía durante la vejez. En el marco del Día Nacional del Adulto Mayor, especialistas advierten que la independencia no depende únicamente de la longevidad, sino de hábitos acumulados durante décadas, especialmente la actividad física, la alimentación, el descanso y los vínculos sociales.
La doctora Cristina Rodríguez Gutiérrez, especialista en medicina del deporte de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), señala que el objetivo no debe limitarse a vivir más años. Para la académica, una vejez saludable implica poder moverse, realizar actividades cotidianas y tomar decisiones sin depender de otras personas.
El ejercicio como punto de partida
El músculo ocupa un lugar decisivo en esa preparación. Con el paso de los años, el cuerpo pierde de manera natural masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Rodríguez Gutiérrez explica que desarrollar fuerza desde etapas tempranas puede ayudar a ralentizar esa pérdida y a conservar funciones básicas, como subir escaleras, mantener el equilibrio o levantarse de una silla.
La recomendación es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado por semana. Otra opción es completar 75 minutos de actividad intensa y añadir entre dos y tres sesiones de trabajo de fuerza. Según la especialista, esta combinación contribuye a preservar movilidad, equilibrio y memoria en la adultez mayor.
Una disciplina sostenida desde la juventud
Juan Antonio López, conocido como Juanito, sitúa esa recomendación en su propia experiencia. A sus 62 años mantiene una vida activa gracias a la disciplina deportiva que incorporó desde joven. Su prioridad, dice, es conservar la independencia: “Me interesa mucho mi independencia. No quiero que mis hijos me vengan a levantar”.
López atribuye al ejercicio constante parte de su capacidad para evitar problemas frecuentes, como la diabetes o el desgaste articular. También destaca un efecto que va más allá de lo físico: el deporte le ha permitido construir relaciones sociales sólidas, un aspecto que la especialista considera relevante para sostener la vitalidad durante el envejecimiento.
De 1970 a una población cada vez mayor
El cambio demográfico da urgencia a estas medidas. Entre 1970 y 2023, la proporción de personas de 65 años o más en México pasó de 4% a 10%. Pese a ese crecimiento, la actividad física todavía no forma parte de la rutina de buena parte de este grupo: el año pasado, solo 39.8% de los adultos mayores reportó hacer ejercicio durante su tiempo libre.
La falta de movimiento se combina con otros hábitos que pueden afectar la calidad de vida. La alimentación, los horarios de sueño, el manejo del estrés y el consumo de sustancias nocivas forman parte de las decisiones diarias que, de acuerdo con Rodríguez Gutiérrez, influyen en la forma de llegar a la vejez.
Para favorecer un envejecimiento con bienestar, la especialista recomienda una dieta con frutas, legumbres y semillas, mantener horarios regulares de descanso, evitar sustancias dañinas y sostener aficiones que ayuden a reducir el estrés. Juanito propone comenzar con ejercicios de bajo impacto y participar en actividades comunitarias, una vía para incorporar movimiento y convivencia sin esperar a que la pérdida de autonomía aparezca.
