Cenar antes de las 18:00 y concentrar la alimentación diaria en una ventana de unas ocho horas es la estrategia que la investigadora Courtney Peterson, profesora asociada de nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, considera más efectiva para que el organismo procese y queme grasas con mayor eficiencia. La recomendación coloca el horario de las comidas junto al tipo y la cantidad de alimentos como un factor relevante para el metabolismo.
La propuesta parte de adelantar la mayor parte de la ingesta hacia las primeras horas del día. Peterson plantea que, cuando no sea posible cumplir una ventana temprana de ocho horas, una alternativa es hacer más abundantes el desayuno y la comida, y reservar una cena ligera. También señala que evitar cenas muy tardías es una medida básica, porque el control de la glucosa en sangre empeora a medida que avanza la noche.
El reloj biológico condiciona la cena
La Facultad de Medicina de la UNAM recomienda que la última comida se realice antes de las 19:00 horas y sea la más ligera de la jornada. Un artículo difundido por la Revista Digital Universitaria, elaborado por investigadores de la Universidad de Guadalajara y del Colegio Jalisciense de Salud Pública, vincula esa pauta con los ritmos circadianos que regulan la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo de las grasas.
Esos ritmos funcionan en ciclos cercanos a las 24 horas y se sincronizan principalmente con la luz y la oscuridad. Según el texto citado por la UNAM, comer durante la fase de oscuridad se asocia con un mayor índice de masa corporal y con mayor riesgo de sobrepeso. La explicación es que la ingesta nocturna puede interferir con procesos que el cuerpo tiene programados para la fase de descanso, incluido el manejo de grasas.
Mantener horarios regulares también ayuda a sincronizar esos relojes internos. Los autores señalan que esa regularidad se relaciona con una mejor secreción hormonal, control de la glucosa y equilibrio energético. No se trata únicamente de adelantar la cena de forma aislada, sino de sostener una distribución más ordenada de las comidas a lo largo del día.
Ventanas tempranas y opciones más flexibles
Datos citados por la Clínica Cleveland indican que una ventana de alimentación de 7:00 a 15:00 se asoció con una pérdida superior a dos kilogramos durante 14 semanas, sin reducir calorías. La nutricóloga Julia Zumpano, de esa institución, recomienda desayunar dentro de la primera o segunda hora después de despertar y cenar al menos tres horas antes de acostarse, para evitar ir a dormir con el azúcar en sangre elevada.
Para quienes mantienen horarios convencionales de desayuno, comida y cena, la misma institución menciona una opción menos restrictiva: comer dentro de una ventana de 10 a 12 horas, por ejemplo entre las 7:00 y las 19:00. Zumpano subraya que la calidad de la dieta conserva un papel central: verduras, granos enteros, frutas, leguminosas y grasas saludables deben formar parte de las comidas.
La endocrinóloga María Collazo-Clavell, de la Clínica Mayo, coincide en que concentrar la mayoría de las calorías justo antes de dormir limita los beneficios metabólicos. Su pauta es terminar la cena como mínimo tres horas antes de acostarse; para una persona que se duerme a las 23:00, eso supondría no cenar después de las 20:00. Peterson añade que no es necesario aplicar un esquema temprano todos los días: hacerlo cinco días por semana puede aportar resultados. Las personas con diabetes, enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios deben consultar a un médico antes de modificar sus horarios de comida.
